مجموعة فيتامينات ب Vitamin B، واحدة من أهم مجموعات الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان في غذائه حتى تعمل خلاياه بكفاءة عالية، ويؤدي نقص أي من أنواعه ﻷعراض غير مرجوّة وتؤثر على صحة الإنسان. يحصل الجسم على احتياجه من فيتامين ب عن طريق الغذاء المتنوع، فمجموعة فيتامينات ب والتي تتكون من اثنا عشر فيتامين تختلف أهميتهم ودورهم في جسم الإنسان كما تختلف مصادرهم، فعلى سبيل المثال: يتواجد فيتامين ب12 بشكل رئيسيّ في اللحوم والمنتجات اللبنيّة، بينما يتواجد فيتامين ب7 أو ب9 بشكل رئيسي في الخضروات. في المقال التالي سنتحدث عن أهمية هذه الفيتامينات بالتفصيل.
أنواع فيتامين ب
فيتامين ب1
فيتامين ب1 والذي يعرف أيضاً باسم الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، يلعب فيتامين ب B1 جنباً إلى جنب مع فيتامين B2 بتحويل الطعام إلى طاقة. ومن أهم وظائف فيتامين ب 1 هو دوره الهام والأساسي في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي لدى الإنسان
مصادر فيتامين ب1 :
- الخميرة.
- الحبوب والفاصوليا.
- المكسرات.
- اللحوم.
نقص فيتامين ب1:
فيتامين ب1 ومتلازمة فيرنيك كورساكوف
تحدث هذه المتلازمة (بالإنجليزية:Wernicke-Korsakoff syndrome) نتيجةً لوجود نقص حاد في مستوى الثيامين (فيتامين B1) في الدماغ، وعادة ما يكون هذا النقص الحاد نتيجة إدمان الكحول. تؤدي هذه المتلازمة الى ضعف في الرؤية ومشاكل في الحركة مثل الترنّح (بالإنجليزية: Ataxia).
يتم إعطاء المصابين بهذه المتلازمة جرعات من فيتامين ب1 لتحسين أعراضهم أو خلال فترة الإقلاع عن شرب الكحول كإجراء وقائيّ.
فيتامين ب1 ومتلازمة الأيض
يساعد تناول فيتامين B1 على تخفيف أعراض الاضطرابات الأيضية المرتبطة بالأمراض الجينية، بما في ذلك مرض لي (بالإنجليزية: Leigh’s disease).
فيتامين ب1 لمرضى الساد
تناول فيتامين B1 قد يقي ويقلل من فرص اصابة العينين بمرض الساد (بالإنجليزية: Cataract) كما أظهرت الدراسات.
فيتامين ب1 والكلى
أوضحت الدراسات أن تناول مرضى السكري لفيتامين B1 يقلل من نسبة تركيز بروتين الألبومين في البول، والذي يرتبط بشكل مباشر بالفشل الكلوي الناتج عن مرض السكري.
فيتامين ب1 للحامل والمرضع
يعد تناول الحامل أو المرضع لفيتامين ب1 آمنًا خلال فترة الحمل والإرضاع، ولم ترد أية آثار جانبية لتناول الثيامين اطلاقًا.
لا يوجد أي معلومات أو أدله تبيّن تعارض الثيامين أو فيتامين ب1 مع أية أدوية أخرى.
فيتامين ب2:
يعتبر فيتامين ب 2 أو الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، مهم جدًا لنموّ الخلايا ومساعدتها على أداء وظائفها بشكل طبيعي. كما أن لفيتامين B2 دور مهم في الوقاية من الساد وصداع الشقيقة أو الصداع النصفي.
مصادر فيتامين ب2:
- الخضروات الخضراء.
- الحليب.
- اللحوم والبيض.
- المكسرات والدقيق المخصب.
فوائد فيتامين ب2
فيتامين ب 2 والساد
تناول فيتامين ب2 قد يقي ويقلل من فرص إصابة العينين بمرض الساد Cataract، خصوصًا إذا تمّ تناوله مع فيتامينات ب1 و ب3، كما أظهرت الدراسات.
فيتامين ب2 وصداع الشقيقة
أظهرت بعض الدراسات أن تناول فيتامين B2 لوحده أو مع فيتامينات ب الأخرى له دور في تخفيف عدد نوبات الصداع النصفي أو صداع الشقيقة، وأيضًا في تخفيف الألم وحدّة الأعراض.
الآثار الجانبية والتداخلات الدوائية لفيتامين ب2
فيتامين ب2 للحامل والمرضع
يعد تناول الحامل أو المرضع لفيتامين ب2 آمنًا خلال فترة الحمل والإرضاع، ولم ترد أية آثار جانبية لتناول الثيامين إطلاقًا. وكذلك يعد تناول فيتامين ب2 آمنًا للأطفال.
لا يوجد أي تعارض مباشر بين فيتامين ب2 مع أية دواء، إلا أن هناك أدوية قد تقلل من امتصاصه مثل أدوية الصرع وأدوية الاكتئاب.
فيتامين ب3
فيتامين ب3 أو النياسين ( بالإنجليزية: Niacin)، يعد من الفيتامينات المهمة في ضبط دهنيات الدم وكذلك يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة البشرة والجلد، ويدخل في تركيب العديد من المستحضرات التجميلية ومستحضرات العناية بالبشرة.
مصادر فيتامين ب3:
- الخضروات الخضراء.
- الحليب.
- اللحوم والبيض.
- المكسرات والدقيق المدعّم.
نقص فيتامين ب3:
يؤدي نقص فيتامين ب3 أو النياسين الى حدوث مرض يدعى البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)، تتمثل أعراض هذا المرض في التهاب الجلد والإسهال والخرف والقُرَح في الفم.
فوائد فيتامين ب3:
– فيتامين ب3 والكوليسترول
تستخدم بعض مستخلصات فيتامين B3 أو النياسين، المعتمدة من مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية، في علاج ارتفاع الدهنيات في الدم. فقد أثبت فيتامين ب3 فعاليته وجودته في ضبط مستوى دهنيات الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية، ويستخدم أيضًا في بعض الأحيان مع أدوية الدهنيات لتقليل ارتفاعها.
– فيتامين ب3 للبشرة
يعمل فيتامين B3 أو النياسين على حماية البشرة من الجفاف فهو يقوم بحماية طبقات البشرة من فقدان الماء. كذلك أيضًا فهو يساعد في تنظيم عمل الغدد الدهنية في البشرة، ويخفف من آثار البشرة الدهنية ويحافظ على نضارة البشرة. كما بيّنت بعض الدراسات أن فيتامين ب 3 يساعد في عملية إعادة بناء خلايا البشرة خصوصًا بعد تعرضها للأشعة فوق البنفسجية الضارة.
الآثار الجانبية والتداخلات الدوائية لفيتامين ب3
من الآثار الجانبية البسيطة الشائعة فيتامين ب3 ،هي تفاعل رد فعلي بسيط، قد يتسبب في حرقان ووخزة وحكة واحمرار في الوجه والذراعين والصدر بالإضافة إلى الصداع. أمّا عن الأعراض الجانبية الشائعة:
- اضطراب في المعدة.
- غازات في الأمعاء ونفاخ.
- دوار بسيط.
- ألم في الفم.
يحذر من تناول كميات كبيرة مع الحالات التالية لأنها قد تزيد من سوئها (في حال تناولها بكميات كبيرة):
- الحساسية.
- النقرس.
- السكري.
- أمراض المرارة.
يتعارض فيتامين ب3 النياسين مع بعض الأدوية ( تعارض متوسط) ومنها:
- الكحول.
- أدوية النقرس.
- كاربامازابين (Carbamazepine (Tegretol.
- الكاتابريس: دواء لضغط الدم.
- فيتامين ب3 قد يزيد من قراءات السكري ويرفع السكر في الدم، بذلك فهو قد يقلل من فعالية أدوية السكري؛ لذلك قبل البدء بتناول فيتامين ب3 وحده عليك إخبار الطبيب إذا كنت تستخدم أي من هذه الأدوية.
- يخفّض فيتامين ب3 من قراءات ضغط الدم، ويجب تناولها مع أدوية ضغط الدم بحذر لتجنب الانخفاض الشديد بضغط الدم.
فيتامين ب3 للحامل والمرضع
يعد تناول الحامل أو المرضع لفيتامين ب3 آمنًا خلال فترة الحمل والارضاع، ولم ترد أية آثار جانبية لتناول الثيامين اطلاقًا. وكذلك يعد تناول فيتامين ب3 آمنًا للأطفال.
فيتامين ب5
فيتامين ب5 أو حمض البانتوثنيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، يتواجد هذا الفيتامين في نطاق واسع في كل من اللحوم والخضروات والبروكلي منها بشكل خاص، وكذلك في الحبوب والبقوليات والبيض والحليب.
نقص فيتامين ب5
يؤدي نقص فيتامين ب5 الى ظهور بعض الأعراض منها:
- صداع الراس.
- التهيج.
- ضعف في تناسق العضلات.
- مشاكل الجهاز الهضمي.
فوائد فيتامين ب5
فيتامين ب5 والإمساك
بيّنت بعض الدراسات أن تناول فيتامين ب5 قد يقلل من أعراض الإمساك ومن تكرار حدوثه.
فيتامين ب5 والشعر
يتم إضافة فيتامين B5 في مستحضرات الشعر والجلد، وأحيانًا المكياج. يتواجد تحت اسم ديكسابانثينول (بالإنجليزية: Dexpanthenol)، وهو مادة كيميائية مصنوعة من فيتامين ب5، تستخدم في الكريمات والمستحضرات المصممة لترطيب البشرة. ويمكن أن يساعد فيتامين ب5 في زيادة حجم ولمعان الشعر بفضل البانثينول وهو شكل آخر لفيتامين ب5.
فيتامين ب5 والجلد
يستخدم فيتامين ب5 في المراهم التي توضع على الجلد لتخفيف الحكة وتسريع التعافي من الأمراض الجلدية، مثل:
- الأكزيما.
- لدغ الحشرات.
- الطفح.
- كما تم استخدام مركب Dexpanthenol للوقاية من وعلاج تفاعلات الجلد الناتجة من العلاج الإشعاعي.
الآثار الجانبية والتفاعلات الدوائية لفيتامين ب5
فيتامين ب5 للحامل والمرضع
يعد تناول الحامل أو المرضع لفيتامين ب5 آمنًا خلال فترة الحمل والارضاع، ولم ترد أية آثار جانبية لتناول الثيامين اطلاقًا. وكذلك يعد تناول فيتامين ب5 آمنًا للأطفال.
لا يوجد أي تعارض مباشر بين فيتامين ب5 مع أية دواء، إلا أن هناك حالات يجب استشارة الطبيب فيها مثل الهيموفيليا (مرض نزيف الدم).
فيتامين ب6
فيتامين ب6 أو البيرودكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، يساعد فيتامين B6 الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. كما يساعد أيضًا على محاربة الالتهابات في الجسم. يتواجد فيتامين ب6 بشكل طبيعي في كل من:
- الحمص.
- سمك التونة.
- سمك السلمون.
- الحبوب.
- كبد العجل والبقر.
- اللحم.
- صدر دجاج.
- البطيخ.
- بطاطا.
- السبانخ.
نقص فيتامين ب6
يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى الإصابة بفقر الدم، وكذلك اضطرابات الجلد؛ مثل الطفح الجلدي أو الشقوق حول الفم. كما وأنّ نقصانه مرتبط بالإصابة بالاكتئاب.
فوائد فيتامين ب6
فيتامين ب6 وفقر الدم
يساعد فيتامين ب6 جسم الإنسان في تخفيف من أعراض نوع من أنواع فقر الدم، في حالة يصنع فيها الجسم خلايا دم حمراء غير طبيعية (فقر الدم اللاتنسجي) Sidroplastic Anemia.
فيتامين ب6 والنظر
بينت الدراسات أن تناول فيتامين ب6 مع فيتامينات ب الأخرى له دور في حماية عين الإنسان من مرض ضمور في العين (age-related macular degeneration) يتعلق بتقدم العمر. فهو يحمي العين من الوصول الى هذه الحالة.
الآثار الجانبية والتداخلات الدوائية لفيتامين ب6
فيتامين ب6 للحامل والمرضع
يعد تناول الحامل أو المرضع لفيتامين ب6 آمنًا خلال فترة الحمل والارضاع، ولم ترد أية آثار جانبية لتناول الثيامين اطلاقا. وكذلك يعد تناول فيتامين ب2 آمنًا للأطفال.
التداخلات الدوائية
- الأميودارون (Amiodarone (Cordarone
- فينو باربيتال Phenobarbital
- فينيتوين Phenytoin
فيتامين ب7
فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، يتواجد بشكل كبير في الموز والبيض والحليب. ويستخدم فيتامين B7 بشكل كبير للشعر والجلد والأظافر.
نقص فيتامين ب7
لا يوجد فحص مخبري جيد للكشف عن انخفاض مستويات البيوتين في الجسم، لذلك يتم تحديد هذه الحالة عادة من خلال أعراضها، والتي تشمل:
- ترقق الشعر (غالبًا مع فقدان لون الشعر).
- طفح جلدي أحمر حول العين والأنف والفم.
- تشمل الأعراض الأخرى الاكتئاب والتعب والهلوسة.
- وخز في الذراعين والساقين.
- هناك بعض الأدلة على أن مرض السكري يمكن أن يسبب انخفاض مستويات البيوتين.
فوائد فيتامين ب7
البيوتين وتساقط الشعر
قد يساعد تناول البيوتين والزنك عن طريق الفم بالإضافة إلى وضع كريم الستيرويد على الجلد على تقليل تساقط الشعر كما أظهرت الدراسات.
البيوتين والأظافر
يساعد فيتامين 7 والبيوتين، من تحسين حالات هشاشة الأظافر وتقلصها ومشاكل الأظافر بشكل عام.
البيوتين والسكري
أظهرت بعض الدراسات أن تناول فيتامين ب7 وحبوب الكركم قد يقلل من خطورة الاصابة بالسكري وخصوصا النوع الثاني.
الآثار الجانبية لفيتامين ب7
فيتامين ب7 للحامل والمرضع
يعد تناول الحامل أو المرضع لفيتامين ب7 آمنًا خلال فترة الحمل والارضاع، ولم ترد أية آثار جانبية لتناول الثيامين اطلاقًا. وكذلك يعد تناول فيتامين ب2 آمنًا للأطفال.
قد يتداخل فيتامين ب7 مع نتائج الفحوصات المخبرية ويؤثر على قراءتها بشكل خاطئ لذلك من الضروري إخبار الطبيب قبل إجراء الفحوصات أنك تتناولها.
فيتامين B12
يساعد فيتامين ب12 كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) على تنظيم وظائف الجهاز العصبي. كما أنه يلعب دورًا في النمو وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما يعد أهمّ فيتامين في هذه المجموعة.
يحصل الإنسان على فيتامين ب12 في المقام الأول من خلال اللحوم ومنتجات الألبان، لذلك فإن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا معرض لخطر النقص الحاد في فيتامين ب12. المصادر الغذائية الأخرى الوحيدة لفيتامين ب12 هي المكملات الغذائيّة.
يستخدم فيتامين ب12 بشكل شائع، وبشكل خاص في حالات تكون فيها مستويات فيتامين ب 12 في الدم منخفضة للغاية، وكذلك تسمم السيانيد ومستويات عالية من الهوموسيستين في الدم (فرط الهوموسيستين في الدم).
أعراض نقص فيتامين B12
- وخز في القدمين واليدين.
- التعب الشديد.
- ضعف العضلات.
- الاكتئاب.
- فقر دم.
فوائد فيتامين B12
فيتامين B12 وفقر الدم
يساعد فيتامين ب12 في تكوّن خلايا الدم الحمراء، فهو مكوّن أساسيّ. وفي حالات حدوث النقص، فإنّ حجم وشكل كريات الدم الحمراء يصبح غير منتظمًا، مما يؤثر على على سريان الدم بشكل عام وحدوث فقر الدم.
فيتامين B12 والحمل
يعد فيتامين ب12 من أهم الفيتامينات لصحة المرأة الحامل، فهو يساعد في تكوين الجهاز العصبي في الجنين. أما عند نقص فيتامين ب 12 في المراحل الأولى من الحمل فإنه يؤدي إلى زيادة نسبة خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، مثل عيوب الحبل العصبي، علاوة على ذلك، قد يساهم نقص فيتامين ب12 عند الأم في الولادة المبكرة أو الإجهاض.
فيتامين B12 للعظام
يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في صحة العظام. فقد بينت الدراسات أن انخفاض نسبة فيتامين ب12 في الدم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
فيتامين B12 للنظر
إن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 يقلل من مستويات الهوموسيستين في الدم. وهذا بدوره قد يساعد في منع تطور أمراض العينين المرتبطة بالعمر.
فيتامين B12 للاكتئاب
يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في إنتاج واستقلاب السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تحسين المزاج؛ لذلك قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين، مما قد يسبب الاكتئاب.
تدعم الدراسات استخدام مكملات فيتامين ب 12 لتحسين أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين ب12.
فيتامين B12 والذاكرة
أظهرت الدراسات أن فيتامين ب12 يمنع من ضمور الدماغ مع تقدم العمر، كما أن له دور في تقوية الذاكرة والمحافظة عليها لفترة أطول.
فيتامين B12 وصحة القلب
بينت بعض الأبحاث أن فيتامين ب 12 يقلل من حمض الهوموسيستين في الدم، وهو نوع من الأحماض الأمينية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيتامين B12 للشعر والبشرة
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين ب12 في الجسم يؤدي الى تغير في لون الأظافر وفقدان الشعر لمميزاته وكذلك إلى تقشّرات على حواف الفم، مما يزيد من أهمية فيتامين ب12 والمحافظة عليه في مستوياته الكافية في الدم.
الآثار الجانبية لفيتامين B12 والتداخلات الدوائية
فيتامين B12 للحامل والمرضع
يعد تناول الحامل أو المرضع لفيتامين ب12 آمنًا خلال فترة الحمل والارضاع، ولم ترد أية آثار جانبية لتناول ب12 اطلاقًا. وعلى العكس أيضًا فينصح باستخدامه من قبل الأم الحامل والمرضع، وكذلك يعد تناول فيتامين ب12 آمنًا للأطفال.
أما عن التداخلات الدوائية فيمنع تناول فيتامين ب12 جنبًا الى جنب مع بعض المضادات الحيوية كعقار كلورامفينيكول، يتعارض هذا الدواء مع فيتامين ب12 بتأثيره على إنتاج كريات الدم الحمراء، ففيتامين ب12 مهم لزيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء بينما يقوم المضاد الحيوي كلورامفينيكول بتخفيض إنتاج كريات الدم. على الرغم من ذلك فإن مدة إعطاء هذا الدواء بالعادة قليلة ولست سوا أسبوع أو اثنين، تجنب خلالها تناول فيتامين ب12 إذا دعت الحاجة إليه.
