البدانة واحدة من أكثر المشاكل الصحية انتشارًا في العالم، ويُعاني حوالي ثلثي سكان الولايات المتحدة الأمريكية من زيادة الوزن. يساعد الحصول على الوزن الصحي في ضبط نسبة الكولسترول والسكر في الدم كما يحمي من الإصابة بعض الأمراض مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري وغيرها.
فوائد الفاصولياء البيضاء لخسارة الوزن:
تحتوي حبوب الفاصولياء البيضاء على نسبة كبيرة من العناصر المغذية مقابل كمية قليلة نوعًا ما من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى غناها بالألياف والبروتينات التي قد تساعد في الحصول على الوزن المثالي.
تعمل الألياف على زيادة الشعور بالامتلاء وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام، كما أنّ البروتين يعمل على خفض مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع.
وقد أظهرت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي غني بالبقوليات تقل لديهم فرصة الإصابة بالبدانة بنسبة 22%، وبناءًا على ذلك فإنّ تناول الفاصولياء البيضاء يساعد في المحافظة على الوزن الصحي للجسم وزيادة كتلة العضلات ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
حبوب المانجو الافريقي لخسارة الوزن:
تحتوي حبوب المانجو الإفريقي على كميات كبيرة من الألياف التي تُعطي احساسًا بالشبع عند تناولها وبالتالي تساهم في فقد الشهية وتخفيف الوزن، كما تساعد المانجو الإفريقي في زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي والتقليل من تراكم الدهون. وقد اظهرت الدراسات أنها تعمل بعدة آليات أخرى تساعد في خسارة الوزن وهي:
- تثبط أنزيم الغليسرين 3-فوسفات ديهيدروجيناز (glycerol-3-phosphate dehydrogenase) الذي يساهم في تحويل الجلوكوز إلى دهون مخزنة.
- لها تأثير مفيد على المستقبلات المنشطة لمكاثر البيروكسيسوم النوع-غاما المُشاركة في عملية تكوين الشحوم وحساسية الأنسولين.
- زيادة تنظيم الهرمون البروتيني الاديبونيكتين الذي يزيد من حساسية الأنسولين.
- تقليل مستويات هرمون اللبتين الذي يؤدي إلى رفع حساسية اللبتين وبالتالي فقدان الشهية لتناول الطعام وتحريض توليد الحرارة.
الشاي الأخضر لخسارة الوزن:
يحتوي الشاي الأخضر على مواد فعّالة تساعد في خسارة الوزن الزائد وهي:
- الكافيين: يحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر على 24-40 ملغ من الكافيين، ورغم أنها كمية قليلة إلّا أنها تساهم في زيادة حرق الدهون.
- مضادات الأكسدة: الشاي الأخضر غني بمركبات الكاتيشين المضادة للأكسدة وأهمها مركب إيبيجالوكااتشين جاليت (EGCG) الذي يزيد من التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
من أجل حرق الدهوني يجب أن يتم تكسيرها في الخلايا الدهنية أولًا ثمَّ نقلها إلى الدم وهناك تتحول إلى طاقة، يعمل الكافيين و EGCGعلى زيادة مستويات الهرمونات المحفزة لعملية تكسير الدهون وبالتالي يحرّض عملية حرق الدهون. وقد اشارت بعض الدراسات إلى أنّ تأثير الشاي الأخضر يزداد أثناء التمرين.
الرياضة وخسارة الوزن:
لخسارة الوزن نحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الواردة من الاطعمة اليومية، وتساعد ممارسة التمارين الرياضية بتحقيق ذلك.
كما أظهرت الأبحاث أنّه عند اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية بدون ممارسة الرياضة فإنّ الجسم يستهلك بروتين العضلات ومخازن الدهون للحصول على الطاقة، لذلك فإنّ ممارسة الرياضة تساعد في حرق دهون الجسم وبناء العضلات وتحسين التمثيل الغذائي والصحة العامة.
يقول البعض بأنّ الرياضة تزيد الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص وبالتالي يزداد تناولهم للطعام، وبناءًا على ذلك يجب المشاركة بين الرياضة والنظام الغذائي المتوازن للحصول على الوزن المثالي.
أنواع الحميات الغذائية:
يوجد عدد كبير من الحميات الغذائية التي انتشرت في السنوات الأخيرة والتي يُمكن أن تكون فعّالة لدى العديد من الأشخاص، ولكن من الضروري الحصول على الحمية المناسبة لكل شخص ليًتابعها لأطول فترة ممكنة. ومن أنواع الحميات التي أثبتت فعاليتها علميًا نذكر:
الحمية منخفضة الكربوهيدرات:
تُعتبر هذه الحمية مثالية للأشخاص الراغبين بإنقاص الوزن والمحافظة على الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وهي حمية مريحة ومرنة تساعد في السيطرة على امتصاص الكربوهيدرات.
تحتوي على كمية كبيرة من الخضراوات والفواكه واللحوم والسمك والدهون مع انخفاض كمية النشاء والسكر والأغذية المصنعة.
حمية البحر الأبيض المتوسط:
نظام غذائي رائع للوقاية من الإصابة بأمراض القلب، يركز على الأطعمة التي استُخدمت في منطقة البحر الأبيض المتوسط في القرن العشرين وما قبل. يتضمن نسبة عالية من الخضراوات والفواكه والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان وزيت الزيتون.
حمية Paleo:
المعروفة بفعاليتها في خسارة الوزن ودعم الصحة العامة، وهي حاليًا من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا في العالم. تعتمد على الأغذية المصنعة التي يُعتقد أنها تشبه الأغذية التي كانت متوفرة للإنسان في العصر الحجري.
الحمية النباتية:
خلال القرن الماضي ازداد انتشار النظام الغذائي النباتي الذي يقدم عدة فوائد لصحة الإنسان منها خسارة الوزن ودعم صحة القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. يعتمد تمامًا على الأغذية النباتية فقط مع الامتناع عن جميع المنتجات الحيوانية.
الحمية الخالية من الغلوتين:
نظام غذائي مهم للأشخاص الذين يعانون من الحساسية على الغلوتين (بروتين موجود في القمح)، يعتمد هذا النظام على تجنب جميع المنتجات الغذائية الحاوية على غلوتين ويُركز على الأغذية الطبيعية التي لا تحتويه من الأصل. بالإضافة إلى الابتعاد عن كل الأطعمة المصنعة حتى الخالية من الغلوتين لأنها تُعتبر غير صحية.
أسباب زيادة الوزن:
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الجاهزة التي تحتوي مكونات غير صحية مثل السكريات والدهون والمواد الحافظة.
- الإفراط في تناول الأطعمة الحاوية على نسبة عالية من السكريات التي تؤدي إلى البدانة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- اتباع نظام غذائي له تأثير اليويو (Yo-yo) حيث بعد كل خسارة وزن يتم استعادته بطرق غير مقصودة، وهنا تظهر ضرورة الاستمرار والالتزام بالحمية الغذائية.
- قد تؤدي بعض المشاكل الصحية إلى زيادة الوزن مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة تعدد الكيسات ومتلازمة كوشينغ بالإضافة إلى بعض الأسباب الوراثية. كما تؤدي بعض الأدوية إلى زيادة الوزن كتأثير جانبي ومنها مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان.
- التوتر والإرهاق الشديد يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يُحرض الإحساس بالجوع وزيادة الرغبة بتناول الطعام،وقد تساعد ممارسة اليوغا والاسترخاء في تقليل التوتر وخفض الوزن.
- الإفراط في تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالعناصر المغذية وبالتالي تكون كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم أكبر من الكمية التي يحرقها.
أسباب ثبات الوزن:
- عدم تناول كمية كافية من الأغذية الكاملة واحتواء النظام الغذائي على نسبة عالية من الأغذية المصنعة.
- الحصول على عدد ساعات نوم غير كافية فقد أظهرت الدراسات أنّ النوم لمدة سبعة ساعات أو أكثر يزيد من احتمال خسارة الوزن.
- اتباع أسلوب حياة قليل الحركة مثل العمل في الوظائف المكتبية وكثرة الجلوس أمام التلفاز والحاسوب وقيادة السيارة جميعها تساعد في عدم خسارة الوزن.
- أن تكون الحمية الغذائية حاوية على سعرات حرارية مساوية لكمية السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا، وبالتالي لا ينقص الوزن.
عادات صحية تساعد في خسارة الوزن:
- تناول فطور غني بالبروتينات يساعد في تقليل الشعور بالحاجة إلى السعرات الحرارية خلال النهار.
- الامتناع عن المشروبات السكرية وعصير الفواكه التي تُعتبر من أكثر الأغذية المسببة لزيادة الوزن.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة يزيد من احتمال فقدان الوزن.
- شرب القهوة والشاي الحاوية على الكافيين الذي يملك القدرة على دعم عملية التمثيل الغذائي.
- تناول الألياف القابلة للذوبان والتركيز على نظام غذائي يعتمد على الأغذية الكاملة لأنها أكثر صحة للإنسان.
- تناول الطعام ببطء يزيد الإحساس بالشبع ويدعم الهرمونات المحفزة لإنقاص الوزن.
